出張パーソナルトレーニング

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トレーナー ブログ

  • 自宅で簡単にお腹を引き締める4種目

    2015/4/29 更新

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    最近気温が高く、夏のような日々が続きますね。半袖でも過ごせるような感じです。

    薄着になるとどうしても体型がわかりやすくなってしまいますが、今回は忙しい方でも自宅で簡単にウエストを引き締めて、カッコイイ腹筋をつくる方法をご紹介いたします。

     

     

    まず、お腹の筋肉は4つの部位に分けることができます。

     

    上部、下部、ウエスト、インナーマッスルです。

     

    ★腹直筋(上部)のトレーニング

    クランチ    15回~20回

    最も代表的な腹部のトレーニングですが、気軽に行えて効果があります。

    手の位置は耳の脇に。それがきつければ写真のように胸の位置でもOK。

    脚を椅子などの上に置いて、膝を90度の位置で行うと、下部の腹筋も動員され強度があがります。

    上体を上げるときに息を吐きましょう。

     

     

    ★腹直筋(下部)のトレーニング

    レッグレイズ   15回~20回

    股関節から脚を上下に動かすトレーニング。

    上げる位置は股関節が90度まで。下げる位置は腰が浮くギリギリまでにしましょう。写真では膝を伸ばしていますが、きつければ90度に曲げてもOKです。

    脚を上げるときに息を吐きましょう。

     

     

    ★ウエスト(腹斜筋)のトレーニング

    クランチ(ツイスト)    15回~20回

    上部で紹介したトレーニングを左右に捻るトレーニングです。

    上体を捻るときに息を吐きましょう。

     

     

    ★インナーマッスル(腹横筋)のトレーニング

    フロントブリッジ    30秒~1分

    腹直筋と腹斜筋を鍛えることは大切であるが、インナーマッスルである腹横筋をトレーニングすることはもっと大切である!!

    頭から足先まで静止したまま一直線に保つ。腰が反らないように気を付ける。呼吸は止めない。

    以前のブログで書いた「ドローイン」をしながら行うと体幹が安定すると共に強度が上がる。

     

     

     

    いかがでしたでしょうか。この4種目を1日おきにトレーニングをすれば1ヶ月ほどで効果は出ると思います。

     

    そして、腹部のトレーニングでもっとも重要なことは「呼吸」です。息を吐くときにフーッ!!と強く吐ききってください。こうすることにより、普通に吐くより3倍の効果があります。

     

     

     

     

     

    今回は自宅でできる効果的な腹筋トレーニングをご紹介致しました。

    腹部のトレーニングはたくさんバリエーションがあります。ジムのマシンを使って腹部を刺激することもすごく効果的なので、短期間でカッコイイ腹筋を手に入れたいのであれば、パーソナルトレーナーから教わってみることをお勧めいたします。