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トレーナー ブログ

  • バストアップできるトレーニング!!  ~意外と知らない小胸筋の役割~

    2015/11/23 更新

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    あと1ヶ月後には夏本番を迎えますね。夏休みに海外旅行を計画している方も多いのではないでしょうか。

    常夏のビーチで女性はビキニを、男性は厚い胸板でカッコよくバカンスを楽しみたくはありませんか?

     

    今回はバストアップができるトレーニングをご紹介致します。

     

     

     

    まず、胸の筋肉はこのようになっています。

     

    基本的には大きな筋肉である大胸筋をトレーニングするのですが、女性の場合はこの上に脂肪がのっているので大胸筋を鍛えることでバストアップが望めます(体脂肪を落とし過ぎるとマラソン選手のように胸の膨らみがなくなってしまうので、女性の方はどれだけ絞っても体脂肪率15%くらいまでにしたほうが良いと思います)。

     

    ★ベンチプレス(チェストプレス)

    なんと言ってもまずはこれ!!胸のトレーニングの王様。

    ベンチプレスは基本胸のトレーニングだが肩や二の腕も鍛えることができる。しかし、もっと正確に言えば全身のトレーニング。

    バランスを保つために細かい筋肉などたくさんの筋肉も使うので、ダイエットにも効果的。腰が痛い方は脚をベンチの上に乗せるといいですよ。

     

    ただ、ベンチプレスは難しいところがあるので、初めての方はチェストプレスからやってみましょう。

     

    ★インクラインベンチプレス

    これは背もたれの台の角度をつけたベンチプレス。角度の目安は45°が基本だが、いろんな角度でトレーニングしてみるのも効果的。

    胸の上部が鍛られるので、バストが上に引き上げられ、カッコイイ胸を手に入れることができる。

     

    ★ダンベルフライ

    この種目は大胸筋の幅を拡げると共に、胸の内側の谷間を作る。

    またストレッチ効果もあり、ベンチプレス系とは違った刺激を胸に入れることができる。

     

    ★プッシュアップ(腕立て伏せ)

    もちろんジムに通ってない方でも自宅でバストアップはできます!!

    プッシュアップはどこでもトレーニングができ、コアも鍛えることができます。床で身体をまっすぐにしておこなうのが一般的ですが、女性の方は写真のようにベッドに手をついてやると効果的です。

    腰は反らないように注意してくださいね。

     

     

     

     

     

     

    ここまで胸の大部分を占める大胸筋のトレーニングをご紹介してきましたが、カッコイイ胸を作るために大事な筋肉があるのです。

    あまり知られていない筋肉です。

     

     

    それは、小胸筋です。

     

     

    大胸筋の内側にあるインナーマッスルで、肋骨と肩甲骨の烏口突起で繋がっている筋肉です。

     

    なぜこの小胸筋がバストアップに重要なのか。

    それは、胸を垂れさせない筋肉だからです。

     

     

    小胸筋をトレーニングしないとどんどん胸の重みと重力の関係で垂れ下がってきます。また、小胸筋が硬くなるとリンパの流れも血液循環も悪くなって、大切な酸素や栄養が胸まで運ばれにくくなったり、老廃物が胸にたまって胸が冷えてしまいます。

     

    大胸筋だけでなく小胸筋もトレーニングする意味がわかりますよね。カッコよくバストアップするには小胸筋が鍵になってくるのです。

    では、トレーニングの方法をご紹介致します。

    ★プルオーバー

     

    ダンベルを一つだけ持って上から弧を描くように頭の上まで下ろしていきます。

    小胸筋を意識して動かすことがポイントです。

     

     

     

    また、この小胸筋をストレッチすることで猫背の改善にもつながります。

    デスクワークなどで肩が前に出て背中が丸くなっている方は、小胸筋が収縮されたままで硬くなってしまい胸が張れなくなり猫背になってしまいます。

    思い当たる方はプルオーバーをして小胸筋をストレッチしてみてください。

     

     

     

    さぁ!!思い立ったらすぐトレーニングをしましょう。夏は待ってくれませんよ。

    新しい自分をイメージしてみてください。