出張パーソナルトレーニング

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東京 表参道、青山、渋谷、自由が丘、代官山(埼玉、千葉、神奈川)をベースに
あなたに「ベスト」なトレーニングをご提供いたします。

月別アーカイブ: 2015年3月

  • トレーニングメニューを作るためのヒント

    2015/3/30 更新

    カテゴリー: トレーナーメッセージ

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    何事も飽きないように新しい刺激を受けることはすごく大切だが、トレーニングにも同じことが言える。

     

    トレーニングメニューがマンネリ化しないように新しいメニューを考えたり、回数を変えたり、ウエイトを上げたりなどいろいろなことができると思う。

     

     

    しかし!!今までウエイトトレーニングのメニューで身体を動かす方向について考えたことがあるだろうか?

     

     

     

    身体を動かす方向には3つの面がある。

    矢状面、前額面、水平面である。

     

    よく行うスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、クランチ(腹筋)はすべて矢状面での運動である。

    そう、実は普段やっているトレーニングメニューは矢状面でのトレーニングがほとんどの場合が多いのである。

     

     

    日常生活は矢状面、前額面、水平面の三次元の面で動いています。日常生活で使える身体を得るのにはこの3次元での面でまんべんなくトレーニングすることが大切になってきます。

    前額面での主なトレーニングで言えば、サイドランジやラテラルレイズ

     

    水平面どの主なトレーニングだと、ツイストクランチやロシアンツイストになります。

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  • アルコールはダイエットの敵ではない!?

    2015/3/27 更新

    カテゴリー: トレーニングと食事

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    もうすぐ4月になり、歓迎会や花見に出席する機会も多いですよね。

    みんなで楽しくお酒を飲むことと思います。ここでお酒のカロリーをまとめたので見ていきましょう。

     

    • ビール 中ジョッキ    202kcal
    • 日本酒 1合        185kcal
    • カシスオレンジ      182kcal
    • ジントニック        178kcal
    • カルーアミルク      178kcal
    • 生レモンサワー      170kcal
    • 生グレープフルーツサワー  166kcal
    • スクリュードライバー   163kcal
    • 焼酎水割り        126kcal
    • モヒート           120kcal
    • 烏龍ハイ           117kcal
    • ハイボール         102kcal
    • 梅酒ロック             97kcal
    • マッコリ            84kcal
    • グラスワイン         84kcal
    • シャンパン         80kcal
    • ウイスキー(シングル)   75kcal
    • ブランデー(シングル)  69kcal

     

     

    表示は各お酒に合うグラス1杯のカロリーです。カロリーが高い順に並べてみました。

     

     

    生レモンサワーが以外と高いことに驚きますね。EXILEもよく飲んでいるのでカロリーが低いと思っている方も多いと思います。

    しかし、生レモンは身体の代謝を上げ、脂肪の吸収を抑える効果があります。値段も安いのでたくさん飲んでも良いお酒に入るのではないでしょうか。

     

     

     

    なので、カロリーの高い低いだけで判断してはいけないのです。

     

     

    他のお酒を見てみましょう。

    蒸留酒は、純粋なアルコール、もしくは純粋なアルコールを水などで薄めているお酒です。焼酎・ウイスキー・ブランデー・ウォッカなどが当てはまります。
    醸造酒は純粋なアルコールと糖質などが含まれたお酒です。その分カロリーを摂取してしまうということです。ビール・日本酒・ワインなどが当てはまります。

     

    糖質を制限するためには醸造酒(ビール、日本酒、ワインなど)のお酒を気を付ける必要があります。

    もちろんカクテルは糖質が多く含まれるものがあるので注意をしましょう。

     

     

     

     

     

    しかし!!私はお客様にある程度のお酒はオッケーと伝えています。

     

    なぜでしょうか?それは、アルコールは「エンプティカロリー」だからです。

     

    つまり、身体に吸収されにくいカロリーなのです。

     

    アルコールは1gで7kcalですが、身体に吸収されるのは7分の2kcalと言われています。

    例えばビール中ジョッキだと1杯200kcalだとして、身体に吸収されるのは約57kcalということになります。

     

    そう考えるとアルコールのカロリーはすごく少ないですよね。ではなぜお酒を飲むと太ると言われるのか?それはお酒のおつまみが原因と考えます。

    ビールに合うのは唐揚げや天ぷらなどの揚げ物ですよね。CMでもビールと一緒に必ず揚げ物が出てきます。おつまみさえ気を付ければカロリーを摂取し過ぎることはないのではないでしょうか。

     

     

    でも、アルコールのカロリーは少なからず身体に溜まるので、遅い時間にたくさん飲めば太る原因になります。

    ダイエット中であれば、上記のカロリーが低いお酒を選び、適量で済ませる。そしておつまみをよく考えて選ぶようにして、うまくお酒と付き合っていきましょう!!

     

     

     

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  • モチベーションを保つためにやるべき簡単な習慣

    2015/3/24 更新

    カテゴリー: トレーナーメッセージ

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    夏まで何キロ痩せたい、結婚式に出席するために憧れのドレスを着れるようになりたい、好きなモデルのように引き締まったくびれを手に入れたい、などなど。

    目標に向けて高いモチベーションでトレーニングや食事制限を頑張って始めたりしますよね。

     

     

    しかし、

     

    思うように成果がでなかったり、仕事が忙しくなったり、嫌なことがあってストレスが溜まってしまい、カロリーが高い美味しいものを食べてたりトレーニングをする気にならなかったりで目標の身体へのモチベーションが下がってしまう。

     

    そんな経験はないでしょうか?

     

    気持ちはわかります。

    トレーニングや食事制限など辛いことをしてモチベーションを保つのは大変ですよね。

     

     

    でも、パーソナルトレーナーから言わせると身体を変えるためには、効果的なトレーニングとある程度の食事制限をすることしか近道はありません!!

    そこで、いかにモチベーションを維持するかが大切になってきます。

     

    目標とする身体への高いモチベーションを保つための習慣。それは、

    自分がなりたい身体に一番近い画像を見つけて、それを常に見えるところに置いておくことです。

     

    例えば、雑誌の切り抜きを手帳に挟んだり、冷蔵庫やベッド、玄関のドアなどに張れば毎日必ず見ますよね。

    また、ネットから画像を探して携帯の待ち受けやパソコンのデスクトップにするのも良いと思います。

     

    毎日画像を見ることで憂鬱なときや疲れているときでも目標を見失わないでモチベーションを維持できるのです。

     

    アメリカのとある会社では、お客様の顔と理想の身体の写真を合成したものをお客様に渡しただけでダイエットを成功させるといった事業をしているところがあります。

    もちろんただ写真を眺めているだけではだめで、高いモチベーションを保つことによってトレーニングや食事制限を頑張ってダイエットを成功させたのです。

     

     

    また、スポーツ選手が行うイメージトレーニングと同じように、なりたい身体をイメージしながらトレーニングをすることによって身体がイメージ通りに変化するといった研究結果もあります。

     

    私のお客様には初めのカウンセリングで必ずなりたい身体をしている著名人を聞きます。お客様は恥ずかしがりますが、これはイメージを共有するために大切なことなのです。

     

    体重や体脂肪の目標を設定することの前に、なりたい身体を見つけましょう!!!

     

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  • 仕事ができる人がトレーニングをしている理由

    2015/11/23 更新

    カテゴリー: トレーナーメッセージ

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    4月から新生活を送る方や新社会人として働きはじめる方も多いと思います。春は出会いの季節でもありますからね。

    環境が変わるひとつとして職場があります。新しい職場にはバリバリ仕事ができる先輩がいるでしょう。出社時間が早いのか、コミュニケーションが上手いのか、パソコンを使いこなしてるのか、それとも残業しているのか。

     

    いろんな要素があると思いますが、陰ながらに努力していると思います。

    そんな尊敬できる先輩はどこかのジムでトレーニングをしているかもしれませんよ。

    最近本屋さんで、仕事ができる人とトレーニングを関連づけた書籍をよく見かけます。

     

     

    私はこの理論に大賛成です。お客様にもよく伝えています。

     

     

    スポーツクラブのオープン時間は平日9時からというところが多い。しかし、都心部のジムは24時間営業や朝7時からオープンというところが少なくない。

    私の仕事場のひとつである東京青山のジムは朝7時からオープンしているが、オープンと同時にたくさんのお客様がいらっしゃる。ランニングやプール、ウエイトトレーニングとやることは人それぞれだが、お客様の顔はほとんど同じ。

    つまり、仕事前の朝にジムでトレーニングをする人は毎朝同じ人たちだということだ。

     

    この人たちは朝7時なのにすごく生き生きしている。この毎日のルーティンは天候に左右されることはない。

    そして、職業はやぱり経営者や会社の役員、弁護士などの高所得者である。これには納得するしかない。なにか仕事ができるオーラをみなさんから感じるのだ!!

     

    別にトレーニングをしていないからといって仕事ができないと言っているのではありません。

    しかし、トレーニングをすることによって仕事の業績が上がるデータがあるんです。

    • トレーニングをすると、脳の学習力と記憶力がアップする。
    • ストレスに強い脳になる。
    • 気持ちがポジティブになる。
    • うつ病の治療に効果的

     

     

    仕事ができる人はトレーニングの重要性を理解しています。そして、精神的にタフであり自ら厳しいトレーニングを課します。

    お腹が出てる人から営業されても、その商品を買いたくないですよね?

     

    忙しすぎてトレーニングをする時間がないと思って会社のせいにしているあなた。それは違います。

    身体を動かすことを重要視していないだけです!!!

     

    仕事ができる高所得者は忙しくても必ずトレーニングの時間を作ります。それが仕事に良い影響を与えることを知っているからです。

    トレーニングをする時間帯はそれぞれでいいと思いますが、私は朝をお勧めします。天気の良い朝に身体を動かすと気持ちいいですよ。

    ヨガなんか最高に気持ちいいし、自宅で気軽にできますよ。

     

     

    さぁ、みなさん。明日は月曜日ですがいつ身体を動かしましょうか?

     

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  • 日常生活の消費カロリーを増やす

    2015/3/20 更新

    カテゴリー: トレーナーメッセージ

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    3月は年度末で忙しく、4月は歓送迎会でトレーニングをする時間がない。

    気がついたら夏が近づいていた。

     

    このような経験がある方も多いのではないでしょうか。最近は気温も上昇してきて春のにおいがするようになってきましたね。

    トレーニングをする時間がなくてもダイエットをする方法はあるのですが、そのひとつとして日常生活の消費カロリーを上げてみてはどうでしょうか。

     

     トレーニングなどの運動以外で消費するカロリーのことを「NEAT」(ニート/非運動性活動熱発生)といいます。

     

    エレベーターを使わず階段で登る、通勤で1駅分歩くなどでNEATを増やすことができます。このNEATの消費カロリーを上げることが1日の全体の基礎代謝量をアップさせるのです。

     

     

    では、日常生活の行動でどれくらいの消費カロリーがあるのかを見てみましょう。

    50kgの女性を基準とします。

    • 料理を作る    30分/65kcal
    • 掃除機をかける  15分/35kcal
    • 寝る         8時間/350kcal
    • 犬の散歩をする  20分/47kcal
    • 立って電車通勤する  30分/50kcal
    • 入浴する      30分/80kcal
    • 車の運転      30分/80kcal

     

    NEATを増やすことがいかにダイエットの手助けになるかわかりましたか。

    トレーニングだけがカロリーを消費するわけではないので、日常生活から大きく身体を使って基礎代謝を上げていきましょう!!

     

     

    また、基礎代謝の60%は筋肉の働きによるので、ウエイトトレーニングによって筋量をアップさせることで消費カロリーが増えることもしっかり覚えておいてください。

    明日から朝1駅分歩いて通勤しましょう!!

     

     

     

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  • マックシェイクのカロリー

    2015/3/16 更新

    カテゴリー: トレーナーメッセージ

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    日本のファストフードといえばマクドナルドを思いつく方も多いと思います。

    去年からの異物混入問題で経営が危なくなってきていますが、まだまだ利用している人もたくさんいると思います(私も今マクドナルドのコーヒーを飲みながらブログを書いています。あっ!コーヒーだけですよ)。

     

     

    マクドナルドは新商品をよく打ち出しますが、今CMで放映しているのは「マックシェイク バナナ」です。

     

    子供のころによく飲んでいましたが、安いし美味しい印象があります。定番の味はバニラ、ストロベリー、チョコですよね。

    しかし、私はお客様によく言う言葉があります。「美味しいものはカロリーが高い」。

     

     

    マックシェイクのカロリーを見てみましょう。

    新商品のバナナ味を見てみましょう。Sサイズは213kal、Mサイズは341kal。

     

    Mサイズはなんと角砂糖13個分の糖質が含まれているのです。

    ちなみにアメリカサイズでは角砂糖30個分が含まれています。さすが肥満大国アメリカですね。

     

    他の味(バニラ、ストロベリー、チョコ)のカロリーはバナナに比べ少しだけ低めのカロリーとなっております。

     

     

    マックシェイクは美味しいですが、あの小さいカップですごい量の糖質を摂取していることがわかりますよね。

    そして、マックシェイクと共にハンバーガーとポテトをセットで注文する方もいるのではないでしょうか?

     

    こちらも新商品のロコモコバーガーは595kal、ポテトMは454kal。

     

    マックシェイクのカロリーと合わせると1500kal近くになってしまいます。これで1食分のカロリーだとすると恐ろしいですね。

    ダイエットをしている人だったら間違いなくアウトです。

     

     

    マクドナルドの商品は安くて美味しいのでたまに食べるのはいいと思います。しかし、高カロリーの商品が多いので覚悟をして食べて頂きたいと思います。

    ダイエットを成功させるためにトレーニングも大切ですが、食事もすごく重要です。

    身の周りにある普段何気なく食べているものがどれくらい身体に良いのかを確認してみてはいかがでしょうか?

     

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  • 日本のフィットネス人口

    2015/3/13 更新

    カテゴリー: トレーナーメッセージ

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    最近では皇居のランニングブームやスポーツタイプの自転車で移動する人、ダンスDVDで自宅でトレーニングする方などフィットネスへの関心が高まってきていると言える。

    これから高齢化社会になり、高齢者へのトレーニング指導が必要になってくるだろう。

     

    しかし、日本のフィットネス人口の割合を見てみると、なんと約3%なのです。

     

    フィットネス先進国と言われるアメリカでは約15%というデータになっています。

     

    これだけ見てもトレーニングが浸透してきている日本のフィットネス人口はまだまだ少ないと言えるのです。

     

    食が欧米化してきて、昔よりも肥満の割合が高くなっています。健康を害すればさまざまな病気になってしまいますよね。これから春になり温かくなるので、スポーツをしたり新しくスポーツクラブに入会するなどしてみてはいかがでしょうか。

    今ではスポーツ選手のように一般の方でも個人的に専門の知識を持ったパーソナルトレーナーをつけることができます。プライベートジムを持ったり、自宅やOFFICEにも出張できてくれるので気軽に利用できるようになりました。

     

    トレーニングをダイエットのためにするものだと考えずに、人生を楽しく、快適に過ごすことができるものだと思って頂きたいと思います。

     

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  • トレーニングにプロテインは必要か?

    2015/11/19 更新

    カテゴリー: トレーナーメッセージ

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    理想の身体を手にいれるために食事も大切な要素ですが、プロテインと聞くと女性の方はあまり良い印象を持たないのではないでしょうか?

    なぜなら、筋肉隆々の男性が好んで飲んでいるイメージがあるため自分も同じように筋肉がついてしまうのではないかと不安に思ってしまうのでしょう。

     

    プロテインとはタンパク質のことです。タンパク質は筋肉だけでなく爪、皮膚、髪の毛なども形成しています。

    トレーニングをしてタンパク質を摂取することで筋肉がつくのですが、女性の場合はテストステロン(筋肉を形成するホルモン)の分泌が少ないためマッチョになることはありません。

    むしろ身体が引き締まるのです!!前のブログでも書きましたが、多少筋肉がついたほうがカッコ良い身体になります。

    また、筋肉があると代謝も上がり痩せやすい身体になりやすいのです。

     

     

    男性で筋肉アップしたい方もプロテインを活用したほうがいいと思います。筋肉をつけるために必要な1日のタンパク質量は

    「体重×1.5g」 と言われています。

    ですが、食事からこのタンパク質量を摂取するのは大変難しいのです。そこで役にたつのがプロテインなのです。

    プロテインは1杯約20~30gのタンパク質が含まれているので、身体作りの手助けになるでしょう。

    私は1日2杯のプロテインを飲んでいますよ。

     

     

     

    ご理解頂けたでしょうか。ダイエットや筋肉アップにはプロテインが必要なのです。

    プロテインの種類ですが、一般的には「ホエイプロテイン」と言われる牛乳から抽出したタンパク質がよく飲まれています。

    ホエイプロテインは吸収が早く、筋肉になりやすいので人気があります。

     

    「ソイプロテイン」は大豆から抽出したプロテインで、大豆のイソフラボンが美容効果を高めるため女性にお勧めです。

     

     

    いろんなメーカーのプロテインがありますが、美味しいと思えるものを選んでみてください。正直まずいプロテインもあります。

    しかし、プロテインを飲むだけではだめですよ!!しっかりトレーニングをすることでプロテインを生かすことができるのです。

     

     

     


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  • ウエストを引き締める簡単な魔法

    2015/3/9 更新

    カテゴリー: トレーナーメッセージ

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    ダイエットを成功させたときに一番効果が出ていてほしいと思うのがウエストではないでしょうか。

    一番脂肪がつきやすい部位でもあるし、一番引き締めたい部位でもありますよね。お腹に割れ目が出ていたらカッコいいのですし、なんか仕事ができそうな印象を受けます。

     

    ウエストを引き締めるために腹筋運動を毎日行ったりすると思いますが、それでももちろん効果は出ます。よくシックスパックとも言われる6個に割れた筋肉「腹直筋」が鍛えられます。腹直筋は表面にあるお腹の筋肉ですが、もっと大事なのはインナーマッスルです。

     

    お腹のインナーマッスルは「腹横筋」と言われ、腹直筋の下をコルセットのように巻いている筋肉です。

     

    この腹横筋をトレーニングすることがウエストを引き締めるために必要なのです。

    ではどのようにトレーニングするのか。その方法をお教えします。

     

    「ドローイン」と言われるやり方で、ただお腹をへこませるだけです。

     

     

    簡単すぎてビックリしたのではないでしょうか?でも本当なんです。

    お腹をへこませることにより腹横筋が緊張してウエストを引き締めた状態を保つことができます。常にお腹をへこました状態で呼吸を行う胸式呼吸に近い。
    立位(立った状態)、または仰向けに寝て足を骨盤の幅程度に広げ、膝を90度ぐらいに曲げた状態がやりやすい。

    • 背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む。この時もお腹は凹ましたままで、胸を膨らませる用に沢山息を吸い込む。
    • 息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージ。この時、お尻にも力を入れる(肛門を締めるイメージ)と尚良い。
    • お腹を凹ませたまま、浅い長い呼吸を行うようにし、お腹をへこましている時間15秒を目指す。

    慣れてきたら30秒、1分と時間を伸ばしていき、日常生活で自然とできるようになると効果絶大です。

    ドローインは立った姿勢、座った姿勢などどんな姿勢でもできるので、朝の通勤電車や会社のデスクワークでも簡単にできます。

     

    また、体幹トレーニングをする際にもただトレーニングをするのではなく、ドローインをして行ったほうが効果があがります。

     

    お腹のインナーマッスルをトレーニングすることは腰への負担も軽減できますよ。

     

     

    明日からドローインをして夏までに今までで最高のウエストを手に入れましょう!!!

    (もちろん食事制限も大切ですよ)

     

     

     

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  • 亜麻仁油を食卓に

    2015/3/9 更新

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    食べるラー油ブームも少しずつ終息になってきておりますが、今注目を浴びている調味料が「亜麻仁油」です。

     

     

    亜麻仁油は、「アマ」という植物の種から抽出された油のことで、水溶性であることから、もともとは「塗料」や「印刷インク」の原料として使われていたんですね。今でも、亜麻仁油はインクの原料として重宝されており、亜麻仁油配合のインク商品も簡単に手に入れることが出来ます。しかし、前述のように、その成分には健康効果の高いものが多く含まれており、今では「食用油」としての注目度がクローズアップされているのです。

     

    健康に良い油で有名なのはオリーブオイルですが、なぜ亜麻仁油が注目されているかというと、亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸が含まれているからです。

     

    オメガ3脂肪酸は必須不飽和脂肪酸で脂肪燃焼効果があると言われています!!!だから今ダイエットアイテムとして大注目されているんです。

     

    オメガ3脂肪酸はDHA、EPA、a-リノレン酸のことで、イワシやサバなどの青魚に多く含まれています。また、糖尿病やがんにも良い影響を与えると言われています。

    亜麻仁油を使った料理のサイトを載せておきますね。

    http://cookpad.com/search/%E4%BA%9C%E9%BA%BB%E4%BB%81%E6%B2%B9

     

     

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